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Sem tempo (ou saco) pra ir na academia? Seus problemas estão resolvidos!!

Esses 6 exercícios simples vão te ajudar muito a ter as pernas mais lindas da praia…

1. Lado a Lado

Músculos trabalhados: quadríceps, abdutores, adutores, isquiotibiais e glúteos

Equipamentos: Pesinhos (Halteres) – Você pode fazer este exercício básico mais fácil sem qualquer peso. Basta manter suas mãos em seus quadris. Para torná-lo mais difícil, segure os halteres acima dos ombros durante a realização do exercício.

1. Fique com as pernas na largura dos ombros, com os dedos apontados para fora cerca de 45 graus e as costas retas. Segure um peso em cada mão e mantenha na altura da cintura.

2. Dê um passo bem largo para a esquerda e dobre o seu joelho esquerdo até que sua coxa fique paralela ao chão, mantendo a perna direita estendida. O joelho esquerdo não pode passar a linha dos pés. Retornar para a posição inicial e repita o movimento para o lado direito sem descanso.

2. Glúteos em 4 apoios

Músculos trabalhados: Glúteos

Equipamento: Caneleiras – Ao fazer este exercício, cuidado para não formar um arco ou curvar as costas para não se machucar. Você pode tornar o exercício mais fácil fazendo sem pesos nos tornozelos. Se você não tem caneleiras, faça o exercício segurando um halter leve atrás do joelho na curva da perna de trabalho.

1. Vestindo pesos no tornozelo, ficar na posição de 4 apoios (dobrar os braços e apoiar o seu peso em seus antebraços em vez de suas mãos). Mantenha as costas retas e sua cabeça alinhada para que seus olhos fiquem olhando para baixo.

2. Manter as costas retas e perna dobrada, lentamente, levante o pé direito na direção do teto até que sua coxa fique paralela ao chão. Seu pé deve permanecer flexionados durante todo o exercício. Segure por um segundo e retorne à posição inicial. Faça uma série com a perna direita, em seguida, repita com a perna esquerda .

3. Elevação de perna – Interno

Músculos trabalhados: Interno de coxa

Equipamento: Caneleiras – Ao trabalhar esses músculos, você pode criar uma linha forte, magra no interior de sua perna. Enquanto estiver fazendo este exercício manter seu tronco estático: resistir à vontade de balançar para trás e para a frente conforme você levanta e abaixa a perna. Você também pode querer fazer o exercício sem pesos primeiros para aprender o movimento.

1. Vestindo pesos no tornozelo, deite no seu lado esquerdo , apoiando a cabeça em seu braço, e coloque a mão direita no chão na frente de seu peito para apoio. Dobre o joelho da perna de cima , colocando o pé do que a perna na frente do seu outro joelho. Sua perna inferior deve ficar totalmente estendida.

2. Lentamente, levante a perna de baixo o máximo que conseguir, segure por um segundo, em seguida, abaixe lentamente. Faça uma série com a perna esquerda, em seguida, vire e repita com a direita.

4. Levante Squat e Side

Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e abdutores

Equipamento: Caneleiras – Vestindo pesos no tornozelo, ficar com os pés na largura dos ombros , com as mãos nos quadris, os cotovelos para os lados , e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Lembre-se de manter a cabeça reta e os olhos virados para a frente.

1 . Lentamente, dobre os joelhos e agache para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Mantenha as costas retas, e não deixe que os joelhos passarem a linha dos pés . Pare quando suas coxas são quase paralelo ao chão.

2 . Estique as pernas , levantando a perna esquerda do chão e para o lado, em seguida, retorne à posição inicial. Repita, levantando a perna direita dessa vez. Alterne as pernas durante o exercício.

5. Perna em V

Músculos trabalhados: Culote

Equipamento: Elástico de exercício – O culote é uma área de problema para muitas mulheres. Tonificar estes músculos não só vai ajudar com a celulite, mas ele vai fazer você mais forte e mais estável.

Ao fazer esses movimentos, manter as costas no chão: não arquear as costas ou torcer o tronco. 

1 . Vagamente amarrar uma faixa exercício em torno de seus tornozelos e se deita de costas com os braços para baixo em seus lados. Estenda as pernas para cima diretamente acima de seus quadris , com os pés bem abertos o suficiente para que a banda de exercício é um pouco tenso. Flexione os pés.

2 . Lentamente, abrir as pernas, tanto quanto você puder. Quando a tensão do elástico ficar forte, faça uma pausa e lentamente feche as pernas de volta para a posição inicial.

6. Estiramento de perna

Músculos trabalhados : glúteos , quadríceps e isquiotibiais

Equipamentos: Uma cadeira ou banco – Para tornar o exercício ainda mais desafiador, segure halteres para baixo em seus lados.

1 . Fique 1 passo grande na frente de uma cadeira ou banco de costas para ele. Coloque o topo do seu pé esquerdo no assento da cadeira. Mantenha as costas retas, a cabeça alinhada com a coluna, e os seus olhos virados para a frente.

2 . Lentamente, dobre o seu joelho direito até que esteja paralelo ao chão. Não permita que seu joelho direito ultrapasse a linha dos pés. Subir de volta para a posição inicial. Faça uma série com a perna direita, em seguida, mudar e repita com a esquerda.

Esses são alguns exercícios simples e que não precisam de equipamentos específicos de ginastica. Você pode fazer em qualquer lugar e ficar gostosona pro verão. Afinal, não adianta saber cuidar só da casa… Tem que cuidar da gente também!

Fonte: Prevention