Sem tempo (ou saco) pra ir na academia? Seus problemas estão resolvidos!! Esses 6 exercícios simples vão te ajudar muito a ter as pernas mais lindas da praia… 1. Lado a Lado Músculos trabalhados: quadríceps, abdutores, adutores, isquiotibiais e glúteos Equipamentos: Pesinhos (Halteres) – Você pode fazer este exercício básico mais fácil sem qualquer peso. Basta manter suas mãos em seus quadris. Para torná-lo mais difícil, segure os halteres acima dos ombros durante a realização do exercício. 1. Fique com as pernas na largura dos ombros, com os dedos apontados... Leia mais
Sem tempo (ou saco) pra ir na academia? Seus problemas estão resolvidos!!
Esses 6 exercícios simples vão te ajudar muito a ter as pernas mais lindas da praia…
1. Lado a Lado
Músculos trabalhados: quadríceps, abdutores, adutores, isquiotibiais e glúteos
Equipamentos: Pesinhos (Halteres) – Você pode fazer este exercício básico mais fácil sem qualquer peso. Basta manter suas mãos em seus quadris. Para torná-lo mais difícil, segure os halteres acima dos ombros durante a realização do exercício.
1. Fique com as pernas na largura dos ombros, com os dedos apontados para fora cerca de 45 graus e as costas retas. Segure um peso em cada mão e mantenha na altura da cintura.
2. Dê um passo bem largo para a esquerda e dobre o seu joelho esquerdo até que sua coxa fique paralela ao chão, mantendo a perna direita estendida. O joelho esquerdo não pode passar a linha dos pés. Retornar para a posição inicial e repita o movimento para o lado direito sem descanso.
2. Glúteos em 4 apoios
Músculos trabalhados: Glúteos
Equipamento: Caneleiras – Ao fazer este exercício, cuidado para não formar um arco ou curvar as costas para não se machucar. Você pode tornar o exercício mais fácil fazendo sem pesos nos tornozelos. Se você não tem caneleiras, faça o exercício segurando um halter leve atrás do joelho na curva da perna de trabalho.
1. Vestindo pesos no tornozelo, ficar na posição de 4 apoios (dobrar os braços e apoiar o seu peso em seus antebraços em vez de suas mãos). Mantenha as costas retas e sua cabeça alinhada para que seus olhos fiquem olhando para baixo.
2. Manter as costas retas e perna dobrada, lentamente, levante o pé direito na direção do teto até que sua coxa fique paralela ao chão. Seu pé deve permanecer flexionados durante todo o exercício. Segure por um segundo e retorne à posição inicial. Faça uma série com a perna direita, em seguida, repita com a perna esquerda .
3. Elevação de perna – Interno
Músculos trabalhados: Interno de coxa
Equipamento: Caneleiras – Ao trabalhar esses músculos, você pode criar uma linha forte, magra no interior de sua perna. Enquanto estiver fazendo este exercício manter seu tronco estático: resistir à vontade de balançar para trás e para a frente conforme você levanta e abaixa a perna. Você também pode querer fazer o exercício sem pesos primeiros para aprender o movimento.
1. Vestindo pesos no tornozelo, deite no seu lado esquerdo , apoiando a cabeça em seu braço, e coloque a mão direita no chão na frente de seu peito para apoio. Dobre o joelho da perna de cima , colocando o pé do que a perna na frente do seu outro joelho. Sua perna inferior deve ficar totalmente estendida.
2. Lentamente, levante a perna de baixo o máximo que conseguir, segure por um segundo, em seguida, abaixe lentamente. Faça uma série com a perna esquerda, em seguida, vire e repita com a direita.
4. Levante Squat e Side
Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e abdutores
Equipamento: Caneleiras – Vestindo pesos no tornozelo, ficar com os pés na largura dos ombros , com as mãos nos quadris, os cotovelos para os lados , e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Lembre-se de manter a cabeça reta e os olhos virados para a frente.
1 . Lentamente, dobre os joelhos e agache para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Mantenha as costas retas, e não deixe que os joelhos passarem a linha dos pés . Pare quando suas coxas são quase paralelo ao chão.
2 . Estique as pernas , levantando a perna esquerda do chão e para o lado, em seguida, retorne à posição inicial. Repita, levantando a perna direita dessa vez. Alterne as pernas durante o exercício.
5. Perna em V
Músculos trabalhados: Culote
Equipamento: Elástico de exercício – O culote é uma área de problema para muitas mulheres. Tonificar estes músculos não só vai ajudar com a celulite, mas ele vai fazer você mais forte e mais estável.
Ao fazer esses movimentos, manter as costas no chão: não arquear as costas ou torcer o tronco.
1 . Vagamente amarrar uma faixa exercício em torno de seus tornozelos e se deita de costas com os braços para baixo em seus lados. Estenda as pernas para cima diretamente acima de seus quadris , com os pés bem abertos o suficiente para que a banda de exercício é um pouco tenso. Flexione os pés.
2 . Lentamente, abrir as pernas, tanto quanto você puder. Quando a tensão do elástico ficar forte, faça uma pausa e lentamente feche as pernas de volta para a posição inicial.
6. Estiramento de perna
Músculos trabalhados : glúteos , quadríceps e isquiotibiais
Equipamentos: Uma cadeira ou banco – Para tornar o exercício ainda mais desafiador, segure halteres para baixo em seus lados.
1 . Fique 1 passo grande na frente de uma cadeira ou banco de costas para ele. Coloque o topo do seu pé esquerdo no assento da cadeira. Mantenha as costas retas, a cabeça alinhada com a coluna, e os seus olhos virados para a frente.
2 . Lentamente, dobre o seu joelho direito até que esteja paralelo ao chão. Não permita que seu joelho direito ultrapasse a linha dos pés. Subir de volta para a posição inicial. Faça uma série com a perna direita, em seguida, mudar e repita com a esquerda.
Esses são alguns exercícios simples e que não precisam de equipamentos específicos de ginastica. Você pode fazer em qualquer lugar e ficar gostosona pro verão. Afinal, não adianta saber cuidar só da casa… Tem que cuidar da gente também!
Fonte: Prevention